LES BIENFAITS DE LA MARCHE A PIED

La marche est certainement l'activité physique la plus vieille au monde ! Elle ne connaît presque aucune contre-indication et peut être pratiquée de 1 à 100 ans ! Ses bienfaits sont importants quelle que soit l'allure, de la simple ballade digestive à la marche sportive.

Dépense utile

La marche consomme des calories comme tout sport, d'autant plus que la vitesse est élevée. C'est à partir de 5 km/h que la dépense devient importante, de l'ordre de 250 calories par heure, soit 75 g de frites ou encore deux ou trois pommes. A 8 km/h, la dépense devient même plus élevée que la course ! Bien entendu, plus le terrain est accidenté, s'élève ou au contraire descend, plus les chaussures sont lourdes et plus la consommation calorique augmente. Avis à ceux qui espèrent perdre beaucoup de poids en marchant : plusieurs heures à petite allure sont nécessaires et ne dispensent pas d'un petit régime alimentaire !

Le cœur en marche

La marche est un excellent exercice pour le cœur. C'est d'ailleurs ainsi qu'une partie de la rééducation des opérés du cœur s'effectue. Cet effort le tonifie. A chaque contraction, plus de sang est ainsi éjecté vers le corps. Les coronaires (vaisseaux nourriciers du cœur) augmentent leur diamètre et leurs ramifications, limitant les risques d'infarctus. Au total, le cœur est plus efficace et se fatigue moins.

La tension artérielle augmente peu pendant la marche. Au contraire, cet exercice permet de diminuer les chiffres au repos chez les hypertendus même sévèrement atteints (le traitement doit être maintenu) ! Cette amélioration apparaît à partir de trois séances de 45 mn par semaine.

Bienfaits osseux, musculaires et veineux

La pratique de la marche développe la masse musculaire de façon modérée. Elle est donc fortement conseillée chez les personnes âgées pour éviter la fonte liée à l'âge, à la sédentarité et aux bouleversements hormonaux. De la même manière et pour les mêmes raisons, la destruction osseuse est freinée. Les marcheurs, surtout les marcheuses, font moins de fractures du col du fémur que les sédentaires. Cet exercice améliore aussi le retour veineux. Autrement dit, moins d'œdème, de varices et de jambes lourdes en fin de journée. Rien d'étonnant à ce que l'espérance de vie augmente chez les personnes âgées actives !

Des effets métaboliques

Bon nombre de maladies métaboliques trouvent une amélioration par la pratique de la marche. Parmi elles, le diabète et l'hypertriglycéridémie. Le mauvais cholestérol baisse alors que parallèlement, le bon augmente, freinant ainsi l'athérosclérose. Cette dernière est à l'origine des infarctus par obturation des coronaires. Il ne faut pas abandonner le traitement médical. La marche semble augmenter leur efficacité.

Habitudes de vie

La pratique de la marche, comme celle des autres sports, provoque une modification des habitudes alimentaires, le marcheur éprouve moins le besoin de manger et grignote moins car le bien-être ainsi obtenu diminue une éventuelle compensation par la nourriture. La marche est un anti-stress. Cet exercice permet aussi de limiter la consommation de tabac, ce qui est bénéfique pour le cœur et les artères. Une bonne marche d'une demi-heure ou plus après le repas procure une meilleure digestion et un sommeil de bonne qualité.

Examen médical

N'importe qui peut s'adonner aux plaisirs de la marche à petite allure, c'est à dire lorsqu'il n'y a pas d'essoufflement. Il n'y a pas de limite d'âge. Toutefois, la marche sportive (au-delà de 5 km/h) ou la randonnée en montagne peuvent constituer des exercices très fatigants, difficiles à supporter pour une personne fragile, malade ou qui présente des difficultés à se mouvoir. N'hésitez donc pas à demander le "feu vert" à votre médecin.

Les pieds sont sensibles. Le choix d'une paire de chaussures parfaitement adaptées au type de terrain est essentiel. La marche à pied ne se pratique pas en talons aiguilles, même en ville !

La marche est un effort musculaire qui entraîne une élévation de la température et une demande énergétique. Prévoyez donc de quoi boire et manger dès lors que votre sortie est longue.

Marcher ne favorise pas la souplesse articulaire car les muscles travaillent en permanence sur un même type de mouvement avec peu d'amplitude. Pratiquez donc quelques exercices d'assouplissement, notamment de vos cuisses, après chaque sortie.